La ingesta de azúcares añadidos se ha convertido en un verdadero inconveniente que puede conducirnos a sufrir problemas de sobrepeso y obesidad, y otras patologías como la diabetes tipo 2.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres (aquellos que se añaden a los alimentos o bebidas durante su procesamiento, preparación o consumo) debería ser inferior al 10% de la ingesta calórica total. Sin embargo, en la actualidad, el consumo medio de azúcares libres en la mayoría de los países desarrollados supera el 20%.
¿Cómo desengancharnos del azúcar?
Reducir el consumo de azúcares añadidos puede ser una tarea difícil, pero no imposible. Con un poco de esfuerzo y constancia, podemos lograr deshacernos de este hábito poco saludable.
A continuación, te ofrecemos 3 formas sencillas de reducir el consumo de azúcar en tu dieta:
1. Lee las etiquetas de los alimentos
El primer paso para reducir el consumo de azúcar es ser conscientes de la cantidad que estamos consumiendo. Para ello, es importante leer las etiquetas de los alimentos.
La OMS recomienda que los azúcares añadidos no superen el 5% de la cantidad total de energía que contienen los alimentos. Por lo tanto, si un alimento contiene 100 calorías, los azúcares añadidos no deberían superar las 5 calorías.
En las etiquetas de los alimentos, los azúcares añadidos se suelen indicar como «azúcar», «sacarosa», «dextrosa», «fructosa», «jarabe de maíz de alta fructosa», «jarabe de glucosa», «jarabe de glucosa y fructosa», «maltosa», «lactosa», «miel», «jarabe de melaza», «jarabe de arroz», «jarabe de malta», «jarabe de sorgo», «jarabe de remolacha», etc.
2. Prioriza los alimentos frescos y mínimamente procesados
Los alimentos frescos y mínimamente procesados, como las frutas, las verduras, las carnes, las aves, los pescados, los frutos secos y las semillas, suelen tener un bajo contenido en azúcares añadidos.
Por el contrario, los alimentos procesados y ultraprocesados, como los refrescos, los dulces, los pasteles, las galletas, los yogures azucarados, los cereales de desayuno azucarados, etc., suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos.
Por lo tanto, para reducir el consumo de azúcares añadidos, es importante priorizar los alimentos frescos y mínimamente procesados en nuestra dieta.
3. Haz cambios graduales
No intentes cambiar tu dieta de la noche a la mañana. Si lo haces, es probable que abandones tu esfuerzo.
En lugar de ello, haz cambios graduales. Por ejemplo, puedes empezar por reducir la cantidad de azúcar que añades a tu café o té. También puedes sustituir los refrescos por agua o bebidas sin azúcar.
Con el tiempo, podrás ir reduciendo progresivamente el consumo de azúcar en tu dieta.
Además de las tres formas sencillas que te hemos indicado anteriormente, aquí tienes algunos consejos adicionales que te pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar:
- No te dejes engañar por las etiquetas. Algunos fabricantes utilizan nombres engañosos para ocultar la presencia de azúcares añadidos en sus productos. Por ejemplo, el «jarabe de maíz de alta fructosa» es simplemente una forma de azúcar.
- Lee las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. De esta forma, podrás asegurarte de que estás comprando productos con un bajo contenido en azúcares añadidos.
- Cocina más en casa. Cuando cocinas en casa, tienes más control sobre los ingredientes que utilizas.
- Disfruta de los dulces de forma ocasional. No es necesario renunciar a los dulces para siempre. Simplemente, disfruta de ellos de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Reducir el consumo de azúcar puede ser una tarea difícil, pero es posible. Con un poco de esfuerzo y constancia, podrás lograr este objetivo y mejorar tu salud.
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