Los nitratos son compuestos simples hechos de nitrógeno y oxígeno que se encuentran tanto en nuestro cuerpo como en muchos alimentos que consumimos, e incluso en el agua que bebemos. Estos compuestos tienen una reputación dual en el mundo de la nutrición, ya que pueden ser beneficiosos o perjudiciales para la salud dependiendo de su origen y cómo se consuman. Esta guía busca aclarar qué son los nitratos, dónde se encuentran y cuándo es mejor evitarlos debido a sus posibles efectos nocivos para la salud.
¿Qué son los nitratos y dónde se encuentran?
Los nitratos se encuentran principalmente en las verduras, siendo estas la fuente más significativa en nuestra dieta. Según Catherine Bondonno, investigadora principal de nutrición y salud en la Universidad Edith Cowan en Australia, las plantas aportan entre el 70% y el 80% de nuestra ingesta diaria de nitratos. Las verduras de hoja verde como espinacas, lechuga y col rizada, así como la remolacha y el apio, son ricas en nitratos naturales. Estos nitratos son generalmente beneficiosos para la salud.
Además de las verduras, los nitratos también se encuentran en la carne (especialmente en las carnes procesadas donde se utilizan como conservantes) y en el agua potable, particularmente en áreas agrícolas donde el agua puede estar contaminada con fertilizantes.
¿Por qué algunos nitratos son beneficiosos?
Los nitratos de origen vegetal tienen varios beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud cardiovascular. Bondonno señala que hay evidencia sustancial de que los nitratos presentes en las verduras pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, el jugo de remolacha, que es rico en nitratos, ha demostrado reducir significativamente la presión arterial en personas con hipertensión. Esto se debe a que en el cuerpo, los nitratos se convierten en óxido nítrico, un compuesto que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, facilitando así el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial.
No obstante, los resultados de las investigaciones no son concluyentes en todos los casos. Algunos estudios no han encontrado una relación directa entre una alta ingesta de nitratos vegetales y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los beneficios de los nitratos vegetales podrían deberse en parte a otros nutrientes presentes en las verduras, como la vitamina C y otros antioxidantes, que pueden prevenir los efectos nocivos de los nitratos.
¿Por qué algunos nitratos pueden ser perjudiciales?
A diferencia de los nitratos naturales en las verduras, los nitratos y nitritos añadidos a las carnes procesadas para prevenir el crecimiento bacteriano pueden tener efectos nocivos en la salud. Estos aditivos pueden transformarse en compuestos N-nitroso en el cuerpo, sustancias químicas potencialmente cancerígenas. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, el procesamiento de la carne, como el curado y el ahumado, puede llevar a la formación de estos compuestos, aumentando el riesgo de cáncer.
Una investigación de la Universidad Queens de Belfast encontró que los ratones alimentados con carne procesada que contenía nitritos desarrollaron un 75% más de tumores cancerosos que los alimentados con carne sin nitritos. Este hallazgo ha llevado a algunos científicos a pedir la prohibición del uso de nitritos en las carnes procesadas en el Reino Unido.
Sin embargo, el panorama no es completamente claro. Otros estudios han concluido que el consumo de nitratos en carnes procesadas, en los niveles a los que estamos expuestos, es «poco preocupante» para la salud. Además, la asociación entre la carne procesada y el cáncer colorrectal no se debe únicamente a los nitratos y nitritos, sino también a otros factores como el contenido de sal y grasas saturadas.
¿Cómo llevar una dieta saludable con nitratos?
Para mantener una dieta saludable que incluya nitratos, es importante enfocarse en consumir una variedad de alimentos de origen vegetal y reducir la ingesta de carnes procesadas. Las verduras de hoja verde, los tubérculos como la remolacha y otras plantas ricas en nitratos como el apio y los rábanos no sólo proporcionan nitratos beneficiosos, sino también otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud general.
Catherine Bondonno recomienda incorporar más vegetales de hoja verde, tubérculos y otras verduras ricas en nitratos en la dieta diaria. Estos alimentos no solo son fuentes naturales de nitratos, sino que también ofrecen una variedad de otros nutrientes que son esenciales para la salud cardiovascular y el bienestar general.
En resumen, aunque los nitratos pueden tener tanto efectos beneficiosos como perjudiciales, la clave está en la fuente de estos compuestos. Optar por nitratos naturales provenientes de verduras y limitar el consumo de carnes procesadas es una estrategia efectiva para aprovechar los beneficios de los nitratos mientras se minimizan los riesgos potenciales para la salud.
